「寝ても疲れが取れない」「なんとなく体調がすぐれない」そんな不調を感じていませんか？

はっきりとした病気が見つからないのに体や心の不調を感じるのは「自律神経の乱れ」が関わっているかもしれません。

自律神経は、呼吸や心拍、消化、体温調節など、私たちが意識しなくても体の機能を24時間休まず調整し続けている神経です。

この自律神経のバランスが崩れると、全身にさまざまな不調が現れます。

この記事では、自律神経が乱れると体にどのような変化が起こるのか、放置するとどうなるのか、そして自分でできるセルフチェックやセルフケアの方法などをわかりやすく解説します。

ご自身の体調を振り返るきっかけにしていただければ幸いです。

自律神経が乱れるとどうなる？

自律神経とは、体の活動時に働く「交感神経」と、リラックス時や睡眠時に働く「副交感神経」の2つから成り立つ神経のことです。

この2つは車のアクセルとブレーキのような関係にあり、互いにバランスを取り合いながら、循環器・消化器・呼吸器など全身の臓器の働きを調整しています。

ストレスや生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの変化などによってこのバランスが崩れると、体のさまざまな場所に不調が現れます。

現れる症状は人によって異なりますが、代表的なものを以下にご紹介します。

寝ても疲れが取れない

自律神経が乱れると、本来は睡眠中に優位になるべき副交感神経がうまく働かず、体が十分に休息モードに切り替わらないことがあります。

その結果、たっぷり眠ったつもりでも疲労感が残り、「朝から体がだるい」「休んでも回復した実感がない」という状態が続くことがあります。

交感神経が過剰に優位な状態が続くと血管が収縮しやすくなり、血流が滞って体の末端にまで酸素や栄養が行き渡りにくくなることで、疲労感が抜けにくくなると考えられています。

眠りが浅くなる

夜になっても交感神経が優位なままだと、体が覚醒状態を維持してしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

「夜中に何度も目が覚める」「熟睡できていない気がする」という方は、自律神経の乱れが睡眠に影響している可能性があります。

睡眠の質が低下すると日中の眠気や集中力の低下にもつながり、さらにストレスが増えるという悪循環に陥ることも少なくありません。

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集中力や思考力が落ちる

交感神経が過剰に働き続けると、脳への血流も低下しやすくなります。

その結果、仕事中に集中力が続かない、考えがまとまらない、判断に時間がかかるといった思考面での不調が出ることがあります。

こうした症状は「気持ちの問題」や「やる気がないだけ」と見過ごされがちですが、自律神経の不調から脳のパフォーマンスが低下している可能性も考えられます。

気分が不安定になる

自律神経の乱れは、精神面にも影響を及ぼします。

理由もなくイライラする、急に不安を感じる、気分が落ち込みやすくなるなど、感情の波が大きくなることがあります。

これは、自律神経とストレスホルモンの調節が密接に関わっているためです。

交感神経の緊張状態が続くと脳に疲労がたまり、不安感が強まりやすくなると考えられています。

だるさや倦怠感が続く

全身の倦怠感は、自律神経失調症の代表的な症状のひとつです。

特に激しい運動をしたわけでもないのに、体が重くてだるい、何をするにも億劫に感じるといった状態が続く場合は注意が必要です。

自律神経が全身の血流や代謝を調整しているため、そのバランスが崩れると体全体のエネルギー供給がうまくいかなくなり、慢性的なだるさにつながることがあります。

頭痛やめまい、動悸などの身体症状

上記のほかにも、自律神経の乱れによって頭痛、めまい、立ちくらみ、動悸、胃腸の不調（下痢・便秘・胃のムカつき）、肩こり、手足の冷え、多汗などの身体症状が現れることがあります。

これらの症状が複数同時に出たり、日によって変わったりするのも自律神経の乱れの特徴です。

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自律神経の乱れを放置するとどうなる？

「少し疲れているだけ」「そのうち良くなるだろう」と自律神経の不調を放置していると、症状が慢性化し、生活全体に影響が広がっていく可能性があります。

不調が慢性化しやすくなる

自律神経の乱れを放置していると、体が不調な状態に慣れてしまい、なかなか元の状態に戻りにくくなります。

たとえば、胃腸の不調から睡眠の質が悪化し、睡眠不足でさらに不安が強まり、頭痛も頻繁に起きるようになる……というように、複数の症状が連鎖的に悪化するケースも少なくありません。

複数の症状が同時に3か月以上続いている場合は自律神経失調症の可能性があるとされており、早めの対処が大切です。

仕事や日常生活に影響が出る

だるさや集中力の低下、不眠などが続くと、仕事のパフォーマンスが落ちたり、家事や育児がこなせなくなったりと、日常生活に支障をきたすことがあります。

「毎朝会社に行けない」「思い通りに家事ができない」という状態にまで悪化し、外出が困難になるケースも報告されています。

他の病気のリスクが高まる

自律神経の乱れが長期化すると、高血圧や不整脈、過敏性腸症候群などの身体疾患との関連も指摘されています。

また、不安感や抑うつ感が強まることで、うつ病やパニック障害などの精神疾患につながるリスクも高まります。

自律神経の不調を「気のせい」と片づけず、体からのサインとして受け止めることが重要です。

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【セルフチェック】自律神経の乱れを確認

以下のチェックリストで、ご自身の最近の体調を振り返ってみましょう。

過去1か月ほどの間に「よく当てはまる」と感じる項目がいくつあるかを確認してみてください。

【身体面のチェック】

【精神面のチェック】

【生活習慣のチェック】

【チェック結果の目安】

該当する項目が3〜5個
自律神経がやや乱れている可能性があります。生活習慣の見直しから始めてみましょう。

該当する項目が6〜9個
自律神経の乱れが進んでいる可能性があります。セルフケアに加え、医療機関への相談も検討してください。

該当する項目が10個以上
自律神経の乱れが強く疑われます。つらい症状が続いている場合は、無理をせず早めに医療機関を受診することをおすすめします。

※このチェックリストはあくまで目安であり、医学的な診断ではありません。

自己判断だけで済ませず、気になる症状がある場合は必ず医師にご相談ください。

自律神経失調症と似た症状を引き起こす他の疾患（甲状腺機能異常、貧血、心臓疾患など）が隠れている場合もあります。

自律神経の乱れが疑われる場合のセルフケア

自律神経の乱れは、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。

完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れてみましょう。

生活リズムを整える

自律神経は約24時間の体内時計（サーカディアンリズム）に連動して働いています。

毎日できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に眠る習慣をつけることが、自律神経を整える第一歩です。

とくに朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、自律神経のバランスが整いやすくなるとされています。

また、休日に寝だめをすると「社会的時差ぼけ」が起きて体内時計が乱れやすくなるため、休日も平日と同じ時間帯に起きることが推奨されています。

休息と睡眠の質を高める

質の良い睡眠は、副交感神経の働きを高め、心身の回復を促します。

就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂（38〜40℃程度）に入ると、入浴後に体温がゆるやかに下がって自然な眠気が訪れやすくなります。

また、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトの刺激を減らすことも大切です。

寝室の照明を暗めにする、室温や湿度を快適に保つなどの環境づくりも睡眠の質向上に役立ちます。

適度な運動を取り入れる

ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど、無理なく続けられる運動は自律神経のバランスを整えるのに効果的です。

日光を浴びながらの散歩は、セロトニンの分泌を促し、ストレス軽減にもつながります。

激しい運動は逆に交感神経を刺激してしまう場合もありますので、まずは1日15〜30分程度の軽い運動から始めてみるとよいでしょう。

呼吸法やリラクゼーションを活用する

腹式呼吸は、副交感神経を刺激してリラックスを促す手軽な方法です。

鼻からゆっくり息を吸い、口から6秒ほどかけてゆっくり吐くことを意識してみてください。

通勤中や休憩中など、日常の隙間時間に取り入れることができます。

また、蒸しタオルで目元を温めることも、副交感神経の活動を高めて血流を改善する効果が期待できるとされています。

食生活を見直す

1日3食を規則正しく摂ることが自律神経の安定につながります。

神経の働きに関わるビタミンB群（かつお、バナナ、玄米など）やカルシウム（乳製品、小魚、小松菜など）を意識して摂るとよいでしょう。

また、お酒の飲みすぎやカフェインの過剰摂取は交感神経を刺激するため、適量を心がけることが大切です。

関連記事：倦怠感があるのに熱はなし？どんな病気が考えられる？

自律神経の乱れが疑われる場合の受診目安

セルフケアを心がけていても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診することが大切です。

以下のような状況に当てはまる方は、早めに相談されることをおすすめします。

• つらい症状が2週間以上続いている
• 症状が徐々に悪化している、または新しい症状が増えている
• 仕事・家事・学業など日常の活動に支障が出ている
• 不安感やうつ気分が強く、気持ちのコントロールが難しい
• 市販薬やセルフケアを試しても改善が見られない

受診先の選び方

まずは内科やかかりつけ医に相談し、必要に応じて心療内科や精神科を紹介してもらうのが一般的な流れです。

腹痛や胃腸の不調が中心なら消化器科、不眠やメンタル面の不調が強い場合は心療内科への受診を検討してみてください。

検査で他の疾患が除外されたうえで、医師が症状や生活背景を総合的に判断して診断します。

千葉内科在宅・美容皮膚科クリニックでできること

千葉内科在宅・美容皮膚科クリニックでは、内科の一般外来にて、自律神経の乱れに関連する症状のご相談を受け付けています。

当院では消化器・呼吸器・循環器・内分泌泌尿器など幅広い内科診療に対応しており、迅速血液検査も導入しているため、30分程度で検査結果をお伝えすることが可能です。

自律神経の乱れが疑われる場合でも、まずは他の疾患の可能性がないかを検査で確認したうえで、患者さま一人ひとりの症状や生活背景に合わせたアドバイスを行います。

専門的な治療が必要と判断された場合は、連携する医療機関をご紹介いたしますので、安心してご相談ください。

「なんとなく調子が悪いけれど何科を受診すべきかわからない」という方も、まずはお気軽にお越しいただければ幸いです。

クリニック情報
所在地：〒263-0051 千葉県千葉市稲毛区園生町169-1
アクセス：京成バス「園生小入口」下車すぐ／京葉道路「穴川IC」から車で約5分
公式サイト：https://chibanaika-clinic.com/

まとめ

自律神経が乱れると、疲労感や不眠、集中力の低下、気分の不安定さ、倦怠感、頭痛やめまいなど、心身のさまざまな不調として現れます。

これらの症状は「原因がはっきりしない不調」として見過ごされがちですが、放置すると慢性化して日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。

まずは今回ご紹介したセルフチェックで、ご自身の状態を客観的に振り返ってみてください。

そのうえで、生活リズムを整える、睡眠の質を高める、適度に体を動かすなど、できることからセルフケアを始めてみましょう。

セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関を受診することが大切です。

千葉内科在宅・美容皮膚科クリニックでは、自律神経の不調を含む幅広い内科症状に対応しています。

「なんとなく調子が悪い」という段階でも、ぜひお気軽にご相談ください。

【参考】

一般社団法人日本臨床内科医会「わかりやすい病気のはなしシリーズ19 自律神経失調症」

日本神経治療学会「標準的神経治療：自律神経症候に対する治療」

厚生労働省 こころと体のセルフケア